La preparación fisica del luchador debe contar con un nivel de desarrollo lo bastante elevado que le permita obtener un máximo rendimiento con el objeto de lograr los resultados deportivos deseado. Esto indica de la necesidad de los luchadores en poseer óptimo desarrollo de las capacidades de trabajo de tipo general, especial y especificas.
Por lo antes señalado en esta oportunidad el presente contenido se enfocará al desarrollo de la fuerza de resistencia estaticodinamica. La preparación de este tipo de fuerza es de maxima prioridad en la lucha, teniendo en cuenta los esfuerzos que se deben realizar en los combate. A manera de recordatorio se entiende que la Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia externa, resistencia que en un combate de lucha se pone de manifiestos cuando los luchadores miden fuerza para imponer su táctica de combate.
Ahora bien lo complicado del asunto es; en que condiciones se debe vencer la resistencia impuesta por un oponente, situación que se torna bastante compleja como para determinar una conclusión. Ya que esta resistencia pueden variar dependiendo del rival de turno y el altos grados de fatiga que se produce a consecuencia de las exigencias Biopsicofisiologicas de combate.
Es por ellos la necesidad de implementar sistemas de entrenamientos que atiendan a las exigencias fisiológicas y psíquicas requeridas en estos combates, con la finalidad de poder soportar los esfuerzos y contar con la capacidad neuromuscular que permita ser más efectivo en el momento de ejecutar una acción técnica o poner resistencia al ataque del contrario.
Todo lo expresado nos invita a crear programas de entrenamientos con el objeto de mejorar la fuerza de resistencia estaticodinamica. enfocando estos programas a los requerimiento de los sistemas energéticos predominantes y tipos de esfuerzos. Es así como se hace la propuesta de un programa de entrenamiento de la fuerza estaticodinamica, donde se establezca las cargas de trabajo por medio tiempo de ejecución correspondiente para cada vía energética. Esto con el objeto de alcanzar adaptaciones más ajustadas a las exigencias específicas en los combate.
Para lograr lo plantado es importante hacer un análisis de como se pueden dar las situaciones de los esfuerzos neuromusculares en el combate.
1) En un combate existen las ejecuciones explosivas estas pueden ser realizada en un corto tiempo, entre tres (3) a cinco (5) segundos. Poniéndose de manifiesto la rapidez a la fuerza en el sistema energético alactico.
2) Estos esfuerzos neuromusculares pueden llegar a tiempo con más de (10) a (15) segundos. Acá se mantiene el sistema energético alactico.
3) Y teniendo presente que un periodo de combaten dura tres (3) minutos donde a cada momento se hacen esfuerzos estaticodinamicos, poniéndose de manifiesto el sistema energético láctico - aeróbico.
NOTA: Es importante tener presente que los esfuerzos en la aplicación de la fuerza en los combates se dan bajo dos patrones de ejecución. 1) de tipo Isotónico/dinámico. 2) de tipo isométrico/estático.
Desde el punto de vista fisiológico son los sistemas enérgicos quienes nos indica como se debe ser la preparación del luchador, de como planificar y diseñar cargas de entrenamientos; todo esto adaptado a los patrones de esfuerzos aplicados al oponente o al momento de hacer defensa.
Para el comienzo de la planificaciones del programa de enseñanza es necesario hacer una división de las vías energéticas con sus respectivos tiempo de ejecución y su recuperación. Partiendo de esta división se realiza la creación del programa de entrenamiento orientado pal desarrollo de la fuerza estaticodinamica.
DEFINICION Y DIVISIÓN DE LA FUERZA ESTÁTICODINAMICA.
La fuerza estaticodinamica se puede definir como: poner resistencia desde un esfuerzo estático a una resistencia externa o la capacidad de poder superar una resistencia con un movimiento continuo o repetido. Pach (1991), establece tres modos de expresión de la fuerza resistencia, que son la estaticodinamica de alta intensidad, estaticodinamica de intensidad media y estaticodinamica de intensidad baja.
La resistencia de fuerza estáticoticodinamica de alta intensidad es fundamental en la lucha, esto debido a las acciones de bloqueo a los movimientos técnicos, situaciones de esfuerzo que puede durar varios segundos, para luego a pasar a la aplicación de la acción de fuerza dinámica es precisamente en esta acción del combate donde se pone de manifiesto la resistencia estatico-dinamica. En ese sentido como ya se indicó, se estaría hablando de fuerza isotónica – isométrica.
DIVISIÓN DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS.
El sistema energético alactico. Se puede dividir en dos tiempos de ejecución. 1) Alactacida corta duración entre 10 a 15 segundos de ejecución. 2) Alactacida larga duración hasta los 30 segundos de ejecución.
El sistema láctico. Se puede dividir al igual que el alactico en dos tiempos de ejecución. 1) Láctica corta esfuerzo de duración hasta los 30 segundos. 2) Alactacida larga duración hasta 60 segundos.
El sistema aeróbico. Se puede dividir. 1) Resistencia corta con duración hasta 1 minutos. 2) Resistencia media con duración hasta 2 minutos. 3) Resistencia larga con ejecución de 3 minutos.
Las divisiones presentadas permiten planificar los programas de entrenamientos con mayor adaptabilidad a los esfuerzos proximales a los combates de lucha. Siempre pariendo del test la carga máxima y los porcentajes para dosificar las cargas de rango para el desarrollo de la fuerza estaticodinamica.
En lo referente a los tiempos de recuperación, estos al igual que los porcentajes también deben ajustarse a las pausas de interrupción de los combates que a parte de los treinta (30) segundo de recuperación entre periodo de combate. En pleno acción estos pueden ocilar entre diez (10) a quince (15) segundo. A no ser que se presente una protesta o lesión que puede dura con frecuencia más de un (1) minuto. PREPARACIÓN FUERZA BASE. Peso corporal.
• Extremidades inferiores: Sentadilla/squat, Sentadilla/squat con salto de longitud, Sentadilla/squat salto vertical, Sentadilla/squat combinado salto de longitud y salto vertical con mantenimiento de rodilla posición (estática) 45°.
• Tren superior: Flexión – Extensión de codos, Flexión – Extensión de codos con rechazo, Flexión – Extensión de codos con mantenimiento de codos posición (estática) 45°.
• Zona Core superior: Abdominales superiores ejecución isotónica, Abdominales superiores con tensión Isométrica.
• Zona Core inferior: Abdominales inferiores ejecución isotónica, Abdominales inferiores tensión Isométrica, Dorsales combinados ejecución isotónica- tensión Isométrica.
OPTIMIZACIÓN DE LA FUERZA EJERCICIO A EJECUTAR CON CARGA.
• Piernas: Sentadilla/squat con barra por detrás, Sentadilla/squat con barra por delante, sentadilla/squat con mantenimiento de rodilla posición (estática) 45°.
• Peso muerto: Despegada continúa, Despegada con mantenimiento de posición estática (tronco recto), Despegada combinada (continúa – estática).
• Halones a hombros: Despegada hasta los hombros sin rechazo, Despegada a los hombros con rechazo. Despegada con rechazo y mantenimiento de brazos rectos.
• Press de banca: Ejercicio de Repeticiones continúa, Con frenar de caída de peso, Con empuje de peso desde posición de la barra baja.
PROCEDIMIENTO METODOLÓGICO PARA EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.
1. Diseñar formato de entrenamiento (microciclo).
2. Aplicar el test de carga máxima a cada ejercicio con pesas.
3. Calcular el 40%, 50%, 60%, 70% y 80% de la carga máxima obtenida
4. Realizar el número máximo de repeticiones para el porcentaje a trabajar para dos microciclos. Ejemplo: 40% luego de obtener en número máximo de repeticiones calcular el 40% del numero máximo de repeticiones. Ejemplo: si el luchador realizó 20 repeticiones a este número se le calcular el 40% por ser con el porcentaje que de va a comenzar a trabajar. El resultado sería el siguiente: 20x40%= 8 repeticiones
5. Establecer régimen de trabajo (series, repeticiones y descanso). Ejemplo: series 5 – N° de Rep. 8 – descanso 60” entre serie.
6. Establece los períodos de entrenamiento para cada porcentaje de carga (2 semanas/microciclo para porcentaje).
Nota 1: A cada porcentaje a trabajar se le debe aplicar el test de número máximo de repeticiones (ejemplo numeral 4).
COMO OBTENER UNA VALORACIÓN PRECISA DE LA CAPACIDAD DE TRABAJO INDIVIDUAL.
Dos luchadores pueden levantar un mismo peso en el test de carga, pero la capacidad de trabajo puede ser diferente para cada uno de ello. Pagamos un ejemplo:
Los dos luchadores obtienen una carga máxima de 100 kilogramos en sentadilla. A esta carga se le calcula el 40% seria 20kilos. Se somete a los luchadores al test de repeticiones máxima con los 20 Kilos. Uno hace 20 repeticiones y el otro hace 30 repeticiones. 40% de 20= 8 Rep. y 40% de 30= 12 Rep.
5 series por 8= 40 Rep - 5series por 12= 60 Rep.
Con esta metodología de entrenamiento se estaría valorando de manera más precisa la capacidad de trabajo de cada luchador. Todo varía en los número de repeticiones obtenida por cada porcentaje de carga.
Dr. Fernando Lucena
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